Der Tennissport boomt ungebrochen als beliebter Freizeitsport für jedes Alter. Darunter gibt es eine Vielzahl von ambitionierten Turnierspielern, die an den verschiedensten organisierten Turnieren wie Interclub oder Winterturnieren teilnehmen. Viele dieser Spieler möchten sich gerne noch verbessern und spüren, dass sie im Training ein besseres Spiel zeigen als im Match. Abhängig von dem zeitlichen und finanziellen Aufwand kann eine technische Steigerung oft sehr langsam vorangehen. Hier ist eine zusätzliche Herangehensweise von grossem Vorteil: Arbeite an deiner mentalen Stärke, um somit relativ schnell eine deutliche Steigerung in deinem Match zu erzielen. Nachfolgend sind ein paar einfache Methoden beschrieben, die während des Tennistrainings geübt und anschliessend in dein Match integriert werden.
Die Macht der Automatismen
Im Match ist die Anspannung meist grösser als im Training. Daher lassen sich Bewegungsabläufe aus dem Training nicht immer übertragen. Es lässt sich aber beobachten, dass automatisierte Bewegungsabläufe besser bei hohem Druck reproduziert werden können als weniger eingeübte Bewegungen. Beispiel Service: Ein häufiges Drama im Match. Automatisiere den Ablauf des Aufschlags so im Training, dass er immun wird gegen Druck. Im Match musst du in der Lage sein unter Druck mit Selbstvertrauen deinen Service auszuführen - und dieser Druck muss erst einmal im Training simuliert und geübt werden, wann sonst? Du kannst z.B. Treffer in Zielfelder zählen, Prognosen abgeben und mit dem Trainingspartner vergleichen. Vorteil beim Service: Dieser Schlag kann auch ohne Trainingspartner geübt werden. Einmal in der Woche 15 Minuten zusätzlich investiert kann da bereits den entscheidenenden Unterschied machen. Statt dem Einsatz des beliebten "First In" in einem Trainingsmatch kann es sinnvoller sein, vor oder nach dem Match den Service zusätzlich einige Minuten zu üben. Übrigens am wirkungsvollsten beim Trainieren des Service ist es, den Puls wie bei einem Match dabei höher zu halten. Das erreichst du z.B. durch Rundenlaufen auf dem Platz zwischen den Aufschlägen. Fehlt dir die Zeit, um oft genug zu trainieren? Dann hilft, sich mit Atemtechniken, positiven Selbstgesprächen und auch Visualisierung während des Match vertraut zu machen. Diese Techniken lassen sich detailiert in einem Coaching erarbeiten.
Negative Gedanken stoppen und umwandeln
Konstruktiv statt destruktiv ist hier die Devise. Unterläuft dir ein Fehler, nutze die kurzen Momente danach. Visualisiere den Schlag, wie du ihn hätten ausüben wollen und führen die Bewegung mit dem Schläger aus. Analysiere sachlich in einem kurzen Moment so knapp wie möglich, aber so lange wie nötig den Fehler. Damit fühlst du dich weiterhin in Kontrolle und kannst an deinem inneren Plan festhalten. Beispiel: bei einem Netzball realisieren, was an deiner Schlagbewegung nicht stimmte und was du beim nächsten Schlag anders machen willst. Somit füllst du die Zeit sinnvoll und kommst vor dem nächsten Ballwechsel nicht mehr dazu, dich zu ärgern. Wem es hilft, kann sich auch anfeuern mit Slogans wie „Come on“ oder „Weiter jetzt“ oder "den nächsten Punkt kann ich wieder machen". Das alles muss auf jeden Fall viel im Training geübt werden, damit es automatisch im Match unter Druck abrufbar wird und keine Gedanken verbraucht.
Arbeite mit verschiedenen Zielen
Setze dir kurzfristige und spezifische Ziele. Diese sogenannten Prozessziele sind im Gegensatz zu Ergebniszielen kontrollierbar. Beispiel: Atme vor dem Aufschlag tief durch und entscheide, ob du mehr auf die schwache Rückhandseite des Gegners schlagen möchtest. Oder dass du längere Bälle an die Grundlinie spielen möchtest. Diese Ziele sind ab bestimmten Niveau für jeden Spieler mehr oder weniger oft steuerbar. Dadurch fühlst du dich in Kontrolle und spielst mit Selbstbewusstsein dein eigenes Spiel. Ergebnisziele beziehen sich dagegen auf äußere Faktoren in Form eines Vergleichs mit anderen. Daher sind sie schwierig zu steuern. Beispiel: "Das Match gewinnen" oder „Zwei Turniersiege in diesem Jahr“. Tipp: immer und mehrere Prozessziele setzen, um ein Ergebnisziel zu erreichen.
Nutze die Spielpausen: Die vier Phasen
Um die einzelnen Punkte bestmöglich zu spielen, muss man hoch konzentriert sein und jeden Ballwechsel vom nächsten trennen können. Das erreicht man nur, wenn man physisch und emotional ausgeglichen ist. Man darf nicht zu wenig angespannt, aber auch nicht zu verkrampft sein. Um den optimalen Zustand für den nächsten Punkt zu erreichen, dienen die Pausen dazwischen. Optimal ist es, sie in vier Phasen zu unterteilen:
1. Falls nötig, lasse die Emotionen zum letzten Punkt raus, positive oder negative.
2. Abhaken durch tief durchatmen, körperlich lockern, abstreifen an Tuch oder Blick umherschweifen lassen (Achtsamkeitsübung)
3. Neues Handlungsziel (Taktik oder eigenes Verhalten, z.B. Beinarbeit) für den nächsten Punkt setzen. Technische Ziele (z.B. mehr unter den Ball mit dem Schlägerkopf um Spin zu geben oder Ausschwung forcieren) eignen sich im Match ebenfalls.
4. Mache dich mit einem Service- oder Return-Ritual bereit, welches im Training geübt worden ist.
Dies sind nur einige generelle Möglichkeiten, die von dir selbst an dein Spiel angepasst werden müssen, bevor sie wirksam sind. Als gut ausgebildeter Sport Mental Trainer mit eigener Turniererfahrung im Freizeitbereich kann ich dich dabei begleiten. Gerne kannst du mich dafür kontaktieren, ich freue mich auf Dich!
Dr. Kirsten Koch Coaching
www.kirstenkochtraining.com